Cardio o fuerza, mucho o poco, peligroso o no, pero ¿seré como ese atleta en el gimnasio? Estas preguntas surgen en tu cabeza cuando quieres perder peso y no sabes por dónde empezar. Quiero estar delgado y en forma, no perder el control, pero tampoco excederme con el entrenamiento. Compartimos cinco reglas universales de pérdida de peso para mujeres y hombres que lo ayudarán a calcular correctamente la carga y mantenerse en forma.
combinar ejercicios
La pregunta que debe responderse en primer lugar es qué tipos de entrenamiento deben incluirse en el programa de pérdida de peso, ¿cardio o fuerza?
El entrenamiento cardiovascular es un entrenamiento aeróbico que trabaja intensamente los pulmones y el corazón, y la frecuencia cardíaca se eleva por encima de los 120 latidos por minuto. En el transcurso de la misma, las grasas son la principal fuente de energía, son oxidadas por el oxígeno. Por desgracia, estas no son las grasas en las que primero pensamos cuando queremos perder peso. Inicialmente, se consumen grasas intramusculares, y solo la siguiente etapa es subcutánea y visceral. En consecuencia, para obtener el resultado, debe realizar sistemáticamente ejercicios cardiovasculares de intensidad media durante 40-60 minutos.
El entrenamiento de fuerza es anaeróbico, durante el cual se produce energía sin la participación de oxígeno, lo que significa que el cuerpo no consume grasa. Parecería que puedes terminar ahí y optar por el cardio. Pero no. Gracias a los ejercicios de fuerza aumenta el volumen de masa muscular y, en consecuencia, el metabolismo basal. Las calorías se gastan de manera más eficiente y el cuerpo ya no necesita "almacenarlas" para usarlas en el futuro en forma de grasa corporal.
Para perder peso, se deben alternar ejercicios de fuerza y cardio: por ejemplo, dentro de una semana o una sesión (entrenamiento combinado).
mas bases
Desde los recién llegados a un club deportivo, se puede escuchar la frase "quiero adelgazar el estómago" o "solo necesito quitarme la grasa de los muslos". Por desgracia, el proceso de quema de grasa no funciona de esa manera. Al bombear sistemáticamente la prensa, por supuesto, formará un hermoso relieve, pero se ocultará de forma segura debajo de una capa de tejido adiposo.
Cualquier ejercicio aislado destinado a entrenar un músculo o grupo muscular no requiere una gran cantidad de energía. Y para quemar grasa de manera efectiva, debe gastar más, y los ejercicios básicos lo ayudarán con esto.
Los ejercicios básicos se denominan ejercicios en los que intervienen varios grupos musculares y más de una articulación a la vez: sentadillas, peso muerto, estocadas, puente de glúteos y otros.
Veamos un ejemplo. Imaginemos a una mujer promedio que pesa 65 kg, le teme a los pesos pesados y le encanta hacer ejercicio en simuladores. Para "perder peso en las caderas", la mayoría de las veces hace extensiones de piernas en el simulador, 15 repeticiones con un peso de 15 kg. Al mismo tiempo, consume solo 32 kcal de energía. Sin embargo, tomando una barra de pesas de 40 kg y haciendo 10 sentadillas, ya gastará 45 kcal.
En general, si comparamos el gasto calórico de un entrenamiento que incluye solo ejercicios de aislamiento y un entrenamiento que consta solo de ejercicios compuestos, este último utiliza un 50-70% más de energía y, por lo tanto, es más efectivo.
Calcula la intensidad de tu entrenamiento
La intensidad del entrenamiento de fuerza se puede calcular simplemente como el número de repeticiones de un ejercicio por unidad de tiempo.
Por ejemplo, entrenas durante 60 minutos, durante los cuales haces 7 ejercicios diferentes en 2 series de 12 repeticiones. El número total de repeticiones es de 168 por hora, este será el valor de intensidad. Si al mismo tiempo hace 8 ejercicios en 2 series, pero 15 repeticiones cada una, el indicador aumentará a 240. En consecuencia, el segundo entrenamiento será más intenso.
La grasa se quema de manera más efectiva en entrenamientos largos de intensidad media, que se pueden variar cambiando el número de repeticiones y el tiempo de descanso entre series.
La intensidad del entrenamiento cardiovascular está determinada por el pulso. El número máximo de latidos por minuto se calcula como "220 menos la edad". Entonces, para un treintañero, la frecuencia cardíaca máxima durante el ejercicio aeróbico será de 190 latidos por minuto, y para una quema de grasa efectiva, el 60-85% de esta cifra es suficiente, es decir, 114-161.
Número de entrenamientos
Si para el aumento de masa es importante que los músculos tengan tiempo de recuperarse después del entrenamiento, en el caso de la pérdida de peso esto no es necesario. En consecuencia, se puede aumentar el número de entrenamientos.
El grado de oxidación de grasas se puede incrementar en tan solo un mes de ejercicio regular tres veces por semana. Si entrenas menos, las clases tendrán un efecto mínimo. Es óptimo hacer ejercicio 4-5 veces por semana.
Al mismo tiempo, es importante observar el régimen general, porque el fitness no se trata solo de ejercicios, sino también de un estilo de vida saludable:
- dormir al menos 8 horas, de lo contrario disminuye la tolerancia al estrés y se pierde la motivación;
- observe un régimen estricto de bebida para compensar la falta de agua y mantener el metabolismo del agua y la sal;
- mantener un pequeño déficit de calorías (más sobre eso a continuación).
Presta atención a la comida
La dieta es un factor importante para perder peso. Una gran cantidad de carbohidratos en el cuerpo inhibe la oxidación de grasas. Por ejemplo, si comes dulces justo antes del ejercicio, la supresión de la quema de grasa puede llegar al 35%.
Los principios básicos de la nutrición para bajar de peso:
- Come un 20% menos de calorías de las que gastas. Sí, necesita contar calorías, y es más conveniente hacerlo en las aplicaciones de planificación de comidas. Los productos populares se enumeran allí (algunos incluso tienen marcas y fabricantes específicos) con KBJU ya calculado.
- Coma a menudo en porciones pequeñas. Cuanto más tiempo experimentamos una sensación de hambre, más fuerte se manifiesta la necesidad del cuerpo de "almacenar" energía. Por el contrario, si come con frecuencia, se almacenará una cantidad menor de sustancias.
- Asegúrese de reponer energías después de hacer ejercicio; incluso un refrigerio ligero es mejor que nada.
- Reduzca las grasas y los carbohidratos en la dieta, pero aumente las proteínas. La mayoría de ellos se encuentran en la carne, los huevos, el requesón bajo en grasa.
Las actividades físicas activas, como limpiar o caminar, pueden ayudar a reducir el deseo de picar algo. Sucede que las áreas del cerebro encargadas de saturar los alimentos y el agua se confunden y confunden la sed con el hambre. Por lo tanto, es importante beber suficiente agua, alrededor de 30-40 g de agua por 1 kg de peso corporal por día. Y, por supuesto, planifique las comidas, de lo contrario, los refrigerios caóticos y las excusas de la categoría "ahora no hay tiempo para cocinar, mañana comenzaré a comer alimentos saludables" están garantizados para usted.
Si las recomendaciones no ayudan y la sensación constante de hambre no desaparece después de una o dos semanas, debe consultar a un médico. Esta condición puede deberse a hipotiroidismo, un exceso de prolactina o una baja sensibilidad del cuerpo a la leptina, la hormona responsable de la sensación de saciedad. Según los resultados de las pruebas, quedará claro cómo ajustar la dieta y si es necesario conectar la terapia con medicamentos.
Ejercicios efectivos para bajar de peso.
Con base en los principios descritos anteriormente, hemos elegido los ejercicios más efectivos para perder peso, que proporcionan una carga general alta y requieren costos de energía importantes.
Con cardio, todo es simple: puede correr mientras mantiene un ritmo promedio y observa su frecuencia cardíaca. La desventaja es que en este caso el cuerpo recibirá fuertes cargas de choque. Los equipos de cardio, como un stepper o un elipsoide, te permiten reducirlos, sin dejar de ser menos efectivos. También puede reemplazar la carrera con baile, ciclismo, step y aeróbic acuático.
Encontrar ejercicios adecuados para el entrenamiento de fuerza es mucho más difícil. Los programas de entrenamiento replicados rara vez tienen en cuenta que alguien quiere hacer ejercicio en casa y no tiene el equipo necesario: mancuernas, barras, un banco de entrenamiento e incluso bandas elásticas de fitness. Pero hay una serie de ejercicios que pueden ayudarte a empezar sin preparación ni equipo.
Sin inventario:
- Flexiones de banco.En lugar de un banco, puede usar un taburete o una silla estable. Nos paramos de espaldas al banco, nos apoyamos en él con las manos, un poco más anchas que los hombros. Apoyamos las piernas en el suelo, rectas o flexionadas. Comenzamos a empujar hacia arriba y nos aseguramos de que el cuerpo se mueva verticalmente hacia arriba y hacia abajo, y no se desvíe hacia adelante o hacia atrás. La gran ventaja de este ejercicio es que es fácil de adaptar a cualquier nivel de entrenamiento. Es más fácil hacer flexiones con las piernas dobladas, pero es más difícil si las endereza y las pone sobre un soporte.
- Levantamiento pélvico acostadotambién conocido como puente de glúteos. Nos acostamos en el suelo, con los brazos a lo largo del cuerpo, doblamos las piernas por las rodillas. Comenzamos a levantar la pelvis, en el punto más alto nos demoramos y estiramos las nalgas, y descendemos hacia atrás.
- Extensión de cadera a cuatro patas.El ejercicio no es muy básico, pero consume mucha energía, es bueno para ellos completar el entrenamiento para bombear los glúteos. Ponte a cuatro patas, descansa sobre los codos y las rodillas. Levante la pierna derecha hacia arriba, tratando de que la rodilla (es decir, la rodilla, no el dedo del pie) se levante lo más alto posible. Sostenemos la pierna en el punto más alto y la bajamos suavemente, tirando de ella hacia el pecho. Repetimos con el pie izquierdo.
Con bandas de goma:
- Peso muerto.Uno de los ejercicios básicos que carga principalmente los glúteos, la zona lumbar y la parte superior del muslo. Tomamos una cinta de anillo larga, doblada por la mitad, y la pisamos en el medio. Sostenemos los bucles en los extremos con nuestras manos. Las piernas están ligeramente dobladas, en la parte inferior de la espalda mantenemos una desviación natural, no nos encorvamos. Enderezamos la espalda y las piernas, asegurándonos de que los músculos de los glúteos trabajen principalmente, y nos inclinamos hacia atrás.
- Tirón horizontal.Nos sentamos en el suelo, con las piernas estiradas. Nos aferramos a una goma larga por los pies y nos inclinamos hacia delante. Enderezamos los hombros, tensamos la espalda y levantamos el cuerpo recto, mientras tiramos de la cinta con las manos. Nos quedamos en esta posición y nos bajamos hacia atrás. El ejercicio le permite no solo trabajar en el alivio, sino también estirar los músculos.
Con pesas (mancuernas, pesas):
- sentadillasTomamos mancuernas en nuestras manos o ponemos pesas. Puede comenzar con un peso de 1, 5 kg y aumentar gradualmente la carga. Nos paramos erguidos, con las piernas un poco más anchas que los hombros. Comenzamos a ponernos en cuclillas y nos aseguramos de que la espalda esté recta (es posible inclinarse hacia adelante, pero no más de 45 grados), y las rodillas no sobresalen más allá de los calcetines; de lo contrario, es muy fácil lesionarse las articulaciones de las rodillas. Nos ponemos en cuclillas hasta que el muslo quede paralelo al suelo y luego volvemos a la posición inicial. Cuanto más bajo te pones en cuclillas, más trabajan tus glúteos.
- Estocadas.Tomamos pesas en nuestras manos, nos paramos sobre el pie derecho, tomamos el izquierdo hacia atrás y lo ponemos en la punta. Comenzamos a ponernos en cuclillas sobre una pierna (por supuesto, puede hacer estocadas, dar un paso adelante, pero prácticamente no hay diferencia en la eficiencia). Nos aseguramos de que el cuerpo no se doble y la rodilla no sobresalga más allá del dedo del pie. Al involucrar los músculos del muslo, nos levantamos hacia atrás. Repetimos con la otra pierna.
En general, un programa de entrenamiento destinado a perder peso debe estar dominado por ejercicios básicos y cardio de intensidad moderada a un ritmo cardíaco moderado. Para aumentar el tono muscular, puede agregar entrenamientos de alta intensidad con pesos ligeros.
Como puede ver, el fitness no se trata solo de construir músculo o "bajar de peso para el verano", sino de un estilo de vida saludable, ejercicio sistemático, nutrición adecuada y bienestar. Y si construye correctamente este sistema, entonces el resultado codiciado, expresado como un número en la balanza, no lo hará esperar.